خبریں

بہت سے باڈی بلڈرز ورزش کے عمل میں سانس لینے کی اہمیت کو نظر انداز کر دیتے ہیں، بعض اوقات یہ سانس لینے کی غلطیوں کی وجہ سے ہم ترقی نہیں کر پاتے۔ایک ہی وقت میں منفی ردعمل ہو گا، جیسے چکر آنا، ہائپوکسیا وغیرہ۔زیادہ کثرت سے، ہم محسوس کریں گے کہ ہم ورزش کرتے وقت تیزی سے توانائی کھو دیتے ہیں، اور شدت بلند ترین مقام تک نہیں پہنچ سکتی، جس سے ہماری تربیت کی سطح کم ہو جائے گی۔لہذا سانس لینا حرکت کا ایک بہت اہم حصہ ہے۔

کچھ دیر صبر کے ساتھ صحیح طریقے سے سانس لینے کی مشق کریں اور آپ جلد ہی سانس لینے کی ان تکنیکوں میں مہارت حاصل کر لیں گے۔

آکسیجن کی نقل و حرکت کے بغیر سانس لینا

مشینی مشقوں کے لیے، ہلکے وزن کو انجام دیتے ہوئے ایک گہرا سانس لیں، پھر جب آپ ختم کریں تو شروع کریں اور سانس چھوڑیں۔کمی کا عمل سانس لینا۔نوٹ کریں کہ عمل کا وقت سانس لینے کے وقت کے مطابق ہونا چاہئے۔عام طور پر، کسی عمل کا آغاز 1 سیکنڈ ہوتا ہے، اس لیے سانس چھوڑنے میں 1 سیکنڈ ہوتا ہے۔اسے بحال ہونے میں عام طور پر تقریباً 2 سیکنڈ لگتے ہیں، جس کا مطلب ہے کہ جب آپ سانس لیتے ہیں تو ہوا بھرنے میں تقریباً 2 سیکنڈ لگتے ہیں، اور پھر باقاعدگی سے سانس لیتے ہوئے اس عمل کو دہرائیں۔

اگر آپ شدید ورزش کر رہے ہیں، تو اپنی سانسیں روک کر استعمال کریں۔مناسب طریقے سے استعمال کیا جاتا ہے، آپ کی سانس روکنا ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے اور پٹھوں کے سر میں اضافہ کا سبب بن سکتا ہے۔اگر گھٹن کا غلط استعمال بلڈ پریشر کو گرا سکتا ہے، جس کے نتیجے میں چکر آنا، ٹنائٹس، متلی اور دیگر غیر آرام دہ احساسات پیدا ہو سکتے ہیں۔اپنی سانس کو روکنے کا صحیح طریقہ یہ ہے کہ زیادہ گہرا سانس نہ لیا جائے بلکہ آہستہ آہستہ اور تال کے ساتھ سانس چھوڑنا ہے۔اپنی سانس روکنا ہر حرکت کے لیے نہیں ہے۔اسے آخری سپرنٹ کے لیے یا زیادہ سے زیادہ وزن کے لیے استعمال کیا جانا چاہیے۔

اینیروبک موٹر سانس لینا منہ اور ناک کے ذریعے بیک وقت سانس لینے کی شکل اختیار کرتا ہے۔یہ آکسیجن کی مقدار کو بڑھا سکتا ہے، کارکردگی کو بہتر بنا سکتا ہے اور ورزش کا دورانیہ بڑھا سکتا ہے۔ایک ہی وقت میں، یہ سانس کی نالی کی وینٹیلیشن مزاحمت کو کم کرتا ہے اور سانس کے عمل کو مزید غیر رکاوٹ بناتا ہے۔

انیروبک ورزش کے لئے پٹھوں کی تعمیر کا پروگرام

انیروبک ورزش سے مراد "آکسیجن کی کمی" کی حالت میں پٹھوں کی تیز اور شدید حرکت ہے۔زیادہ تر انیروبک مشقیں زیادہ بوجھ اور فوری مشقیں ہوتی ہیں، اس لیے ان کا زیادہ دیر تک رہنا مشکل ہوتا ہے اور تھکاوٹ بھی سست ہوتی ہے۔اینیروبک ورزش کی سب سے بڑی خصوصیت یہ ہے کہ ورزش کے دوران آکسیجن کی مقدار بہت کم ہوتی ہے۔چونکہ رفتار بہت تیز ہے اور دھماکہ خیز قوت بہت شدید ہے، انسانی جسم میں شوگر کو آکسیجن کے ذریعے گلنے کے لیے وقت نہیں ملتا، اور اسے "اینروبک انرجی سپلائی" پر انحصار کرنا پڑتا ہے۔یہ ورزش جسم میں بہت زیادہ لیکٹک ایسڈ پیدا کرتی ہے جس سے پٹھوں کی تھکاوٹ جو زیادہ دیر تک نہیں چل سکتی، ورزش کے بعد پٹھوں میں درد اور سانس لینے میں تکلیف ہوتی ہے۔

پٹھوں کی بحالی کی مدت 48 سے 72 گھنٹے ہے، لہذا جب تک یہ مکمل طور پر صحت یاب نہیں ہو جاتا اسی پٹھوں کو ورزش جاری رکھنا مؤثر نہیں ہے۔عام طور پر بڑے پٹھوں کی ورزش میں ایک ہی وقت میں چھوٹے پٹھے شامل ہوتے ہیں، ایسی صورت میں جب تک ایک ہی دن میں شامل پٹھوں کی ورزش بہترین اثر رکھتی ہے۔مطلوبہ گروپس اور اوقات کی تعداد: 3 ~ 4 گروپس، 6 ~ 10 بار، 3 ~ 4 حرکتیں بڑے پٹھوں کے لیے، اور 2 ~ 3 گروپس، 8 ~ 12 بار، 2 ~ 3 حرکتیں چھوٹے پٹھوں کے لیے۔بڑے پٹھوں میں شامل ہیں: pecs، latissimus dorsi، abs اور ٹانگیں۔ابتدائی تربیت وزن کم کرنے، تعداد بڑھانے کے لیے مناسب ہونی چاہیے۔