خبریں

پیر: مشق کا اہم حصہ - سینے

سپر فٹنس کے تین سیٹ مکمل کریں۔

سپر فٹنس 1: اوپری ترچھے ڈمبل برڈز کے 3 سیٹ مکمل کریں، فی سیٹ 8-10 ریپس۔بغیر کسی وقفے کے بینچ پریس کے 8-10 ریپس کے تین سیٹ کریں۔

سپر ورزش 2: ایک ہاتھ والے ڈمبل بینچ پریس پر 10-12 ریپس کے 3 سیٹ مکمل کریں، پھر بغیر آرام کیے باربل بینچ پریس پر فوری طور پر 10-12 ریپس کے 3 سیٹ کریں۔

سپر ورزش 3: 8-10 ڈمبل پلس کے 3 سیٹ مکمل کریں، پھر فوری طور پر بغیر وقفے کے 8-10 ڈاون لین بینچ پریس کے 3 سیٹ کریں، ہر سیٹ 8-10 کا۔

منگل: مشق کا اہم حصہ - واپس

سپر فٹنس 1: مکمل 3-4 ڈمبل موڑنے والی قطاریں، 12-15 ریپس فی سیٹ۔بغیر وقفے کے 12 سے 15 ریپ کے 3 سے 4 سیٹ کریں۔

سپر فٹنس 2: ڈمبل ہنچز کے 3-4 سیٹ مکمل کریں، فی سیٹ 12-15 ریپس۔بغیر آرام کے باربل موڑ کے 3 سے 4 سیٹ کریں، ہر ایک میں 12 سے 15 ریپس کریں۔

سپر فٹنس 3: ایک ہاتھ سے ڈمبل روئنگ کے 3-4 سیٹ مکمل کریں۔فی سیٹ 12-15 تکرار کریں۔بغیر وقفے کے فوری طور پر باربل اوور پل کے 12 سے 15 ریپس کے 3-4 سیٹ کریں۔

بدھ: اہم ورزش کا علاقہ - ٹانگیں۔

سپر فٹنس 1: ڈمبل اسکواٹ جمپس کے 3 سیٹ مکمل کریں، ہر ایک میں 10-12 ریپس۔آرام کے بغیر 10-12 باربل اسکواٹس کے 3 سیٹ کریں۔

سپر فٹنس 2: ڈمبل پھیپھڑوں کے 3 سیٹ مکمل کریں، ہر ایک میں 10-12 ریپس۔بغیر آرام کے سیدھے گھٹنے کی ڈیڈ لفٹ کے 3 سیٹ کریں، ہر ایک میں 10-12 ریپس۔

سپر فٹنس 3: 10-12 گوبلٹ اسکواٹس کے 3 سیٹ مکمل کریں۔بغیر کسی وقفے کے نیپ سیک اسکواٹس کے 3 سیٹ کریں، ہر ایک میں 10 سے 12 ریپس۔

جمعرات: اہم ورزش کا علاقہ - کندھے

سپر ورزش 1: کھڑے ڈمبل فلیٹ لفٹوں کے 3 سیٹ مکمل کریں، ہر ایک میں 10 ریپس۔پھر بغیر وقفے کے 10 کندھے دبانے کے 3 سیٹ کریں۔

سپر فٹ 2: 10 گروسس کے 3 سیٹ مکمل کریں۔پھر فوری طور پر کھڑے قطار کے 3 سیٹ (تنگ گرفت) آرام کے بغیر کریں، ہر ایک سیٹ 10 ریپ کے

سپر فٹنس 3: ڈمبل شرگس کے 3 سیٹ مکمل کریں، ہر ایک میں 10 ریپس، پھر کھڑے قطار کے 3 سیٹ (وسیع گرفت)، ہر ایک میں 10 ریپس۔

جمعہ: اہم ورزش کا علاقہ - ہاتھ

سپر فٹنس 1: اسٹینڈ ڈمبل تھری ہیڈ اسٹریچز کے 3 سیٹ مکمل کریں، ہر ایک میں 8-10 ریپس۔پھر، آرام کے بغیر، 8-10 تنگ گرفت بینچ پریس کے 3 سیٹ کریں۔

سپر ورزش 2: 8-10 سلینٹ بورڈ ڈمبل موڑ کے 3 سیٹ مکمل کریں۔پھر باربل بیک ہینڈ موڑ کے 3 سیٹ کریں۔فی سیٹ 8-10 تکرار کریں۔

سپر فٹنس 3: 8-10 ڈمبل ہتھوڑے کے موڑ کے 3 سیٹ مکمل کریں۔پھر 8-10 reps کے 3 سیٹ کریں۔

ہفتہ: اہم ورزش کا علاقہ - ٹانگیں۔

سپر ورزش 1: 15 ڈمبل سائیڈ بینڈز کے 3 سیٹ مکمل کریں۔پھر 15 باربل curls کے 3 سیٹ کریں۔

سپر فٹنس 2: 15 ڈمبل روسی اسپن کے 3 سیٹ مکمل کریں۔پھر 15 وی لفٹوں کے 3 سیٹ کریں۔